A zöldségek és gyümölcsök után következzenek a gabonák.
Tányérunk szintén nagy részét a gabonafélék alkotják, melyet az Okostányér®-on narancssárga színnel jelöltek. Igaz, hogy sokat kell belőlük enni, azonban nem mindegy, hogy melyik fajtából, ezért tekintsük át most ezt egy kicsit részletesebben.
Teljesértékű gabonák: egész gabonaszemek, a gabonaszem héj részével együtt (pl. ha egy zabpehelyre gondolsz, vagy az egész gabonaszemből készült teljes kiőrlésű lisztekre, vagy például a barna rizsre).
Nem teljes értékű gabonák: (ezek a gabonafélék nem más fajtájúak, csak egy másik feldolgozáson is keresztül mennek) ezekről a gabonaszemekről lehántolják a külső héjrészt, és csak a magbelsőt őrlik lisztté. Ilyen például a finomliszt, vagy a fehér rizs.
A héjrészben sok vitamin, ásványi anyag és rost található, míg a magbelső tulajdonképpen pusztán keményítőforrás.
Ebből könnyen belátható, hogy előnyösebb, ha teljesértékű gabonákból eszünk többször, vagyis olyan típusú gabonákat, és a belőlük készült termékeket, melyek tartalmazzák a gabonaszem héjrészét is.
Az Okostányér ® ajánlása szerint a teljes értékű gabonából készült kenyerekből, péksüteményekből, köretekből naponta legalább egyszer kellene fogyasztanunk.
A teljesértékű gabonáknak, mivel tartalmazzák a héjrészt is, magas a rosttartalmuk. A rostok számos élettani hatással bírnak, többek között segítik az emésztést. Itt fontos megemlítenem, hogy ez a pozitív hatás, csak megfelelő folyadékbevitel mellett fog érvényesülni, vagyis, ha nem iszunk elegendő vizet, épp az ellenkező hatást fogjuk elérni, székrekedést fognak okozni.
Nézzük meg, milyen gabonákat ismerünk: búza, árpa, rozs, zab, kukorica, rizs, köles. Vannak úgynevezett álgabonák is, ilyen az amarant, quinoa és hajdina.
A gabonákat számos módon feldolgozzák, készülnek belőlük lisztek (pl. rozsliszt, tönkölybúzaliszt- ezekből is van teljeskiőrlésű, és fehér is), darák (pl. búzadara), pelyhek (pl. búzapehely, rozspehely), így otthon is nagyon változatosan fel tudjuk őket használni.
Végezetül beszéljünk ismét egy kicsit az árról.
Tudom, hogy nem olcsók a teljeskiőrlésű lisztek, és az ezekből készült termékek, de ebben az esetben is érdemes figyelni a „mennyiség-minőség” fontos kapcsolatára.
- Folyamatosan és fokozatosan érdemes megvenned és tartanod otthon teljeskiőrlésű liszteket. Ne egyszerre cseréld le a fehéreket, hanem szép fokozatosan. (De azért tartsál otthon finomlisztet is ). Amikor elfogy egy finomliszt, vegyél helyette egy teljeskiőrlésűt.
- A teljeskiőrlésű lisztből készült kenyérrel, vagy teljeskiőrlésű lisztből készült tésztával hamarabb jól fogtok lakni (a magas rosttartalmuk miatt), ezért nem fogtok tudni belőlük annyit enni, mint a fehérkenyérből, fehér lisztből készült tésztából, vagyis kiadásban ugyanott vagytok.
- Az ajánlások alapján hetente egyszer javasolt enni édességet, desszertet. Ha ezt az ajánlást betartanánk, nem lenne anyagilag megterhelő teljes értékű gabona felhasználásával megsütni a heti édességet. (A baj inkább ott van, hogy hetente nem csak egyszer eszünk édességet, desszertet…)